减肥想持续燃脂多耗热量？读懂EPOC概念很关键

想要在减脂塑形的过程中更加轻松吗？希望即便在休息时也能比他人多燃烧热量？那么，EPOC这一理念，是减肥健身者不可或缺的知识。

什么是EPOC

动起来后，人体会消耗热量并增加对氧气的需求，而运动结束后，身体并不会立即恢复到运动前的状态。换句话说，当氧气需求回到安静状态时，超过这部分需求的氧气消耗就形成了EPOC。这并非虚无缥缈，比如你跑完5公里停下，身体吸收氧气并不会立刻减少。这种变化是显而易见的，每个人都能体会到。EPOC就是运动结束后身体持续进行自我调整的状态。

我们需要更深入地认识它，因为这种现象常出现在我们的日常锻炼中，尤其是在跳绳之后，你会发现呼吸难以迅速恢复平静，而这其中的差异正是EPOC效应在发挥作用。

氧消耗与热消耗的关系

众人不禁疑问：氧气使用增多是否会导致热量消耗上升？事实是这样的。运动结束后，EPOC现象会出现，这表示即便在休息状态下，身体也会消耗更多的热量，而这些热量主要来源于脂肪。从能量转换的角度来看，这是很自然的现象。我们运动时消耗能量，身体恢复时便从脂肪中获取热量。比如，在健身房锻炼器械后的休息期间，身体实际上正在悄悄地燃烧脂肪。

在现实生活中，很多人在减肥时只关注运动过程中的热量消耗。然而，了解这一关系后，他们应该更加重视EPOC带来的后续热量消耗。

运动时氧气供应变化

运动时，我们吸入的氧气量并非瞬间达到一个固定值。前一秒可能因为运动强度不高，需要的氧气不多；而下一秒，若强度加大，氧气需求就增多。不过，氧气的补充是需要一段时间的。比如在进行健身操时，有些动作较为轻松，氧气需求较小；但一旦遇到高强度动作，氧气的供应就无法立刻满足需求。

运动后，过量耗氧现象可能由此产生。这影响着我们运动后的身体反应。就好比向身体发送一个信号，告知运动打破了原有的节奏，运动结束后需要迅速调整，而在调整过程中，身体会额外消耗氧气。

运动后过量耗氧与减脂方式

运动量大时，糖分几乎被耗尽，此时，运动后多余的氧气主要用于燃烧热量，主要燃烧的是脂肪。这也是为何力量训练有助于脂肪燃烧的原因。若先进行力量训练，再进行有氧运动，效果更佳。比如，在健身计划中，先做举重等力量训练，然后进行慢跑等有氧运动，这样的顺序就很合适。

先前的研究中，我们对比了两组参与者，一组进行有氧运动，另一组则进行高强度间歇训练。经过4个月的观察，这一现象得到了证实。两种训练方式均能提升EPOC，但需关注运动强度及间歇时间。

不同训练增加EPOC的原理

以循环训练或短暂休息的大重量抗阻训练为例，这类运动依赖无氧途径来满足ATP的需求。因为训练负荷大而休息时间短，无氧途径的能量供应需求上升，从而在运动后的恢复阶段引发显著的EPOC效应。同理，在高强度间歇训练中，高强度运动期间，能量主要依靠无氧途径产生的ATP来支持，而在休息恢复阶段，身体则通过有氧代谢来生成ATP，使得EPOC的效果更为突出。

在实际的训练过程中，若实施短时休息且重量较重的哑铃训练方案，或者在完成高强度间歇训练之后，我们都能明显地察觉到EPOC效应的存在。