健身营养补充指南：如何正确使用蛋白粉和肌酸避免肾功能损害

健身在当今生活中越来越受到关注，很多人想通过锻炼来塑造理想的体型。但在此过程中，关于营养补充的问题不少，这确实是一个值得关注的问题。

蛋白粉的正确认识

健身爱好者常选蛋白粉作为营养补充。这主要用来补充蛋白质，它是细胞修复和肌肉生长的关键成分。增肌时，蛋白粉成了众多人的首选。然而，摄入蛋白粉并非越多越佳。每个人的体重和锻炼强度不同，对蛋白质的需求也各异，过量可能导致肾脏负担加重。以80公斤的健身新手和进阶者为例，他们对蛋白粉的需求量就相差甚远。

蛋白粉来源多样，既有动物的，也有植物的。乳清蛋白这种动物蛋白粉很常见，健身后用它快速补充蛋白质很合适。植物蛋白粉则更受素食健身者的青睐。

肌酸的合理使用

健身者常使用肌酸作为营养补充。这种物质能助力提升锻炼的强度和耐力。不少人在做力量训练时都会选择服用肌酸。但要注意，肌酸的摄入不能马虎。若不按照科学的方法来，它也可能对健康造成不良影响。例如，有些人服用肌酸时不注重补充水分，这可能会干扰肾脏的正常功能。

肌酸有多种种类，包括纯肌酸和混合肌酸。混合肌酸通常包含其他营养元素。在选择时，需根据个人需求来定。若只想补充肌酸，纯肌酸更为合适；若需要额外营养，混合肌酸可能更佳。

膳食补充的基础地位

值得关注的是，身体所需营养首要来源应是日常饮食。特别是蛋白质，在饮食中有很多优质来源，比如瘦肉、鱼和豆类，它们都含有丰富的蛋白质。即便是健身者，也应优先通过合理饮食来满足蛋白质需求。在我国南方某些地区，人们的饮食以米饭和蔬菜为主，蛋白质摄入相对较少。若这些人开始健身，就不能仅仅依赖餐后的蛋白粉，而需调整饮食结构。

若日常饮食中营养摄入不足，方才考虑使用营养补充品。若日常饮食已能满足所需营养，额外摄入蛋白粉或肌酸可能会导致营养过剩。

水在健身中的重要性

健身时，水这一要素往往被忽视，却至关重要。运动中，身体代谢加速，水分通过汗液排出体外。若不及时补充水分，肾脏就得加倍努力，以保持身体代谢的平衡。这样做无疑会增加肾脏的负担。尤其在炎热的夏季，健身时出汗量更大，对水分的需求更为迫切。

在一些户外活动频繁的城市，比如广州的夏天，锻炼的人如果不及时补充水分，很容易感到中暑和脱水。如果肾脏长时间承受这样的工作负担，再加上摄入不恰当的营养品，那么患病的可能性就会上升。

运动量与营养的适配